Kei te hiahia nga tangata katoa ki te kai makona ana ka ngaro te taumaha, na te mea ko te hiakai tonu te take nui mo te mate ohorere. E ai ki nga Kaihaututuutu he nui nga hua whakaheke hauora pai e pai ana hei whakakii hei awhina i a koe ki te tahu momona. Whakauruhia ki roto i to kai kai ia ra, tango i nga monamona me nga kai paraurehe, ka tiimata ana te taumaha kia ngaro.
Me pehea e kai ai ka ngaro ai te taumaha
Kaore he kai e tahuna ngako ana i te tinana. He kai me etahi atu taonga e whai kiko ana mo to ahua. Ko ia:
- Whakarei ake i te pākia. . . Kaore te aukati tere e whakaae kia penapena te kai "i te rahui".
- Ka pehi i te hiakai. . . He iti ake to kai, kaua e totoro tou kopu, kia whakatata koe ki nga waahanga iti.
- Ka waihanga i te takarepa pūngoi. . . Ka taea e koe te kai i nga kai kaha-iti (tae atu ki te 30 kcal mo te 100 g) me te makona i to hiakai penei ano i te waahanga nui o te kai (150 kcal mo te 100 g). Ko te ngoikore o te pūngoi tetahi o nga ki hei ngaro i te taumaha.
- He pai te painga ki te whēkau. . . He pai te nakunaku pai mo te pungao.
5 nga kai tahu momona pai
Ko nga kai me nga tino kounga kai e kaha ana ki te awhina kia ngaro te taumaha. Kia maumahara ki tenei raarangi o nga hua whakaheke taumaha. Whakauruhia ki te raarangi i nga ra katoa, 1-2 wa i te ra:
- karepe;
- avocado;
- miraka pē māori;
- heihei he koitareke koitareke ranei;
- tī matomato.
Karepe
Ko te haurua o nga hua nei he hawhe haora i mua i ia kai nui ka awhina i a koe kia iti ake to kai me te whakatere i te whakaheke taumaha. Na te naringin me te inositol tenei - nga matū me te maha o nga taonga whaihua. Ko ratou:
- Ka wera te ngako o te tinana ka tere ake te pehanga (nga whakaritenga taatai).
- Aukati i nga warowaihā mai i te taumaha.
- Whakapai ake i te nakunaku.
- Whakahaerehia nga rereketanga o te homoni homoni.
AtAKi o te karepe mo to kai:
- Ko nga hua he iti ake te huka i etahi atu hua.
- He iti te rahi o te pūngoi - 29 kcal mo te 100 g.
Nga huakore o tenei hua:
- Te riri ki te puku me te puku mucosa. Me te gastritis me te mariao kei runga i te puku puku, kaua e kainga te karepe.
- He mate whakatipu kaha, penei i nga hua citrus katoa. Tirohia te mehua, tiimata ma nga waahanga iti.
Hēki
He maha nga putake o te protein kei roto. He awhina ki te whakaheke i te taumaha me te pupuri i nga uaua, ka kore te matekai, ka whakahaere i te taumata o te homoni hiahia - ghrelin. Ko etahi atu matū whai kiko i roto i nga hua manu:
- Huaora D - whakakaha i te kiko o te koiwi.
- Nga momona - kia tere whakakiihia te tinana.
Kaore nga hua e pa ki te taumata o te cholesterol kino, na reira kaore e arahi ki te atherosclerosis. Ka taea te kai i nga ra katoa mena kaore he mate urupare me nga raru ate (he mate choleretic te hua o te yolk). Tohutohu tohunga mo te ngaro o te taumaha:
- Kaua ki te hanawiti, ki te bun ranei, kohuatia kia tunu ranei i nga hua he 2-3 mo te parakuihi i te ata, mahia he omelet me ratou. Ma tenei ka wareware koe ki te hiakai mo te 3-4 haora.
- Mena kaore o raru i te ate, kainga kia toru nga hua i ia ra.
- Mo te whakaheke tere tere i te ahiahi, whakamahia ma noa te hua manu: waiho te toene mo te haurua tuatahi o te ra.
Tii Kakariki
Koinei te inu whakaitiiti pai rawa atu. Me whakauru ki te kai 2-3 wa i te ra. Inu he kapu i waenga i te kai hawhe haora ranei i mua i te kai kia tere ake ai te whakaheke pauna. He mea nui: ko te tiaka kaakaariki anake e whai hua ana kaore he taapiri - te huka, nga mea kakara. Kei roto i te inu nga catechins: ko enei matū hei awhina i te ngako momona o raro, ina koa i roto i te kopu, hei aukati i te kohinga hou. Ko tetahi mea tapiri o te tiaka kaakaariki he tere ake te pehanga me te hiakai.
Avocado
Kei roto i tenei hua nga waikawa hinu monounsaturated, i roto i nga waikawa oleic e tino motuhake ana. He aukati i te hiakai, no reira ko te haurua 1/4 ranei o te awhekātara hei paramanawa te mea pai rawa ma era e ngaro ana te taumaha. Hei taapiri ki nga momona hauora (28 g mo te 1 hua), kei roto i te awhekawhe:
- Muka. Ka whakapai ake i te mahi o te kopu, ka whakarei hoki i te makona.
- Pūmua huawhenua. He maamaa ake te ngongo ki te kararehe.
Nga taunakitanga mo te kai avocado mo te whakaheke pauna:
- Kia kaha te titiro ki te rahinga waahanga, na te mea ko te kohinga o te 100 g o te hua ko te 212 kcal. I tetahi wa, kainga kaua e neke atu i te haurua o te avocado i te huamata 1/4 ranei. - i runga i te hanawiti.
- Kaua e whakauruhia tenei hua ki te kai: ka uaua te rihi ki te ngongo. Whakakotahitia me nga huawhenua, otaota.
- Whakakapihia te pata, nga ranu ki te hanewiti, me nga huamata me te penupenu avocado whiu.
Miraka miraka tūturu
He waahanga pai tenei mo te paramanawa, parakuihi, tina ranei mo te whakaheke taimaha. Mena ka kowhiri koe ki te miraka miraka Kariki, ka nui ake nga puroteini hei awhina i to tinana kia tere. He ruarua nga warowaihā i roto, kāhore e rerekē haere te kūhuka o te toto.
Ko tetahi atu taonga nui o te miraka miraka ko te whakapai ake i te nakunaku i ana whakawhetai ki ana probiotics. Ka whai hua tenei ki te pungao.
Nga taunakitanga mo te kowhiringa me te whakamahi:
- Kaua e hoko i te hua kore-momona - tango 2%: he pai ake te momona, kaore e whakararu i te whakaheke pauna.
- Whakanohoia te miraka miraka mo te kirīmi kawa, mayonnaise me te tauine huamata ina whakaranu i te kai, heihei ika ranei.
- Tirohia marietia te waahanga - karohia te huka, te whakakakara me te kakara.
- Hokona miraka pē me te nui haere o te huaora D me te konupūmā kia tere ai te heke o te taumaha.
Nga hua e whai kiko ana mo te whakaheke taumaha
I te wa o te kai, kaore e hiahiatia te kowhiri i nga kai iti-iti te pūngoi.
Ahakoa nga nati, ika momona ranei, mena ka tika te kai, ka puta he hua ki tenei ahua.
Whakakiihia te haurua o te pereti ki nga huawhenua, nga hua, nga otaota. Tangohia te toenga o te rōrahi me ngā pūmua me te hinu momona - kai i te kai, kaimoana, hua manu, heihei, ika, purapura, hinu huawhenua. Ma tenei kaupapa, ka ngaro te taumaha kaore e hiakai.
Tohaina nga kai kai mo te whakaheke pauna i nga kai e whai ake nei:
- Parakuihi. . . Pata (oatmeal, parei peara), hua, hua, nati, yoghurts iti-momona, tiihi tiihi, hua manu.
- Kai hakari. . . Meat, heihei, ika, raihi kaore i oti (parauri), buckwheat, huawhenua.
- Kai hakari. . . Ika, kaimoana, hua manu, otaota.
- Paramanawa. . . Nati, citrus, tiihi kaihi, tiihi (feta, tiihi feta).
Nati
Ko tenei roopu kai he nui te nui o te pūngoi (550-620 kcal mo te 100 g), engari he maha nga painga. Kei roto i nga nati te pūmua me te waikawa momona, na reira ka tere te mate kai, te whakapai ake i nga tikanga pūkoro. Tangohia te 20-30 g mo te paramanawa ka tapiri ranei ki te kai paraoa mo te parakuihi mo te wa roa mo te whakaoho i to tinana. Nga nati whaihua mo te whakaheke taumaha:
- Aramona. . . Kei roto ko te L-arginine, he waikawa amino e awhina ana ki te tahu ngako me te tahu Calories i te wa e mahi anaKaihia he maha o nga almond i mua i te cardio hei whakapai ake i o hua.
- Wōnati. . . He pai te painga ki nga mahi o te roro, whakahaere i nga taumata homoni.
- Pistachios. . . Whakaitihia nga taumata kolesterol, whakahaere i te hinu momona. He mea nui: A karo i nga pistachios tote - ka mau tonu te wai i roto i te tinana.
- Nati Pini. . . He nui te momona o te hua (hei whakataurite ki nga aramona, ki te pistachios ranei), engari he maha atu nga momona me te whakahaere i te taumata o te homoni ghrelin.
Ika momona
Ko te pūmua o tenei roopu kai he maama ake te ngongo i te kiko. Ko tetahi atu o nga ika momona ko te Omega-3 waikawa: tere ana ka roa ka ngata, kaua e tukua kia nui mai nga putunga. Ka whai hua te ahua:
- Haramona. . . Ko te ika whero pai rawa mo te ngaro o te taumaha. Ka whakapiki ake i te papatipu uaua, ka awhina i te tahu atu nga kaata.
- Toronga. . . He whakakapinga tahua mo te haamana, kaore i te iti iho i a ia nga kounga kai.
- Hararini. . . He momona i te huaora D, te ūkuikui, te konupūmā, te whakahaere i te taumata huka toto. He mea nui: he maha tonu te kitea o te sardine i te ahua o nga kai kēta, engari he mea whai hua noa ki te hinu kaore he taapiri.
Nga taunakitanga mo te kai ika mo te ngaronga taumaha:
- Matapihi tunu ranei. Kaua e whakamahia nga ranu momona i roto i tenei waahanga: kowhiria te wai rēmana, te hinu oriwa, te miraka miraka mo tenei.
- A ape i nga ika totea - ka pupuhi te kopu. Kaua hoki e paowa: he nui ake te kiko o te pūngoi, i te nuinga o te wa he taumaha kino kei roto i te waahanga.
- Whakauruhia nga ika momona ki roto i to kai kai 2-3 wa i te wiki.
Kai kai
Ko te puna nui o te pūmua hei whakaiti i te taumaha ko te heihei kikokore: heihei, korukoru. I mua i te tunu kai, ka tangohia e ratou te kiri mai i a ia, tangohia nga wheua. I runga i te heihei, ka hangaia he hupa maama, hupa, me etahi atu rihi wera. Ko tenei roopu hua he pai mo te tina tina tina ranei, ka honoa ki nga pata totoro, rimurapa pakeke.
Mo te whakaheke i te taumaha, ka whakamahia te kapi uma - te waahanga ngoikore o te manu.
Ko te tikanga mo te kai 1 ko te 100-120 g.
E rua nga wa i te wiki, ka taapirihia te rarangi me etahi atu momo kai kai.
- Veal. . . He pai te hauora o te kau kau me te muka maeneene me te iti o te hinu. He pai te ngongo, ka whakapiki i te uaua. Ko nga mea hiroki ko te kaki me te waewae o raro.
- Pipi. . . Mo te taha ki nga rawa, he orite ki te tihi, he iti te momona o te hinu, engari he roa te tunu.
- Miti Rapiti. . . E kore e puta mate pāwera, te whakapai ake i te pākia lipid. I runga i te kiko o te kohinga pūngoi, he maama ake te koni i te kau.
Nga hua miraka miraka iti
Ko te miraka ngako-iti te puna pai o te pūmua marama, te ūkuikui, te huaora D. Ko te Konupūmā, kei roto hoki i ngā hua miraka, ka tere ake te tahuna o ngā pūngoi me te nui o te putunga moni. Ma te whakaheke taumaha ka awhina:
- Tīhi tiihi. . . He kowhiringa pai mo te parakuihi, tina, paramanawa. He pai te ngako, he whakapakari i nga uaua, he pehi i te hiakai. Kaore koe e mate ki te hoko tiihi iti-momona. Ko te hua e 2-5% te ngako kaore e whara kia ngaro te taumaha.
- Miraka. . . Whakamahia mo te porridge o te ata, nga harorei hua.
- Kefir. . . Whakapai ake i te hauora nakunaku me te manawa. Mena kaore koe e pai ki te reka kawa o te inu, whakakapihia ki te miraka pē taiao.
Huawhenua me nga greens rau
Ko nga kai pai o te kai ko era e nui ana te muka. Ka whakakiihia te ara nakahi ka awhina i a koe kia kore e hiakai roa. Ko tetahi atu mahi maana ko te whakapai ake i te mahinga o nga whekau, ki te tango i nga paitini. Mo te whakaheke taumaha, kainga nga huawhenua hou me nga otaota hou. He okotahi te riwai, engari he pai ake te kore e uru ki roto i te raarangi: he maha nga maaka o roto.
Ko te hua nui ki te ahua ka mauria mai e:
- Asparagus, pini kaakaariki. . . He rihi tino pai mo te kai ika ranei, i te wa e kai ana koe.
- Kōkihi. . . Kei roto he pūmua, rino, pāhare pāporo, whakatere i te pākia. Whakamahia te spinach i roto i nga huamata, maihini ranei.
- Pahiri, pi, rētihi. . . He iti te Calories engari he nui te muka, he mimiti ata, he pehi i te hiakai. Taapirihia ki nga kai katoa.
- Nga momo kāpeti katoa. . . Ko te hua iti-pūngoi e whakaohooho ana i te pungao, e kukume ana mo te wa roa.
- Tieri. . . Mo te whakaheke taumaha, he pai ake te petioles i te pakiaka.
Nga hua me nga hua
He whakakapi pai tenei mo nga mahi whakapaipai a te wheketere, engari me tupato koe. Ko nga hua me nga hua he huka tuuturu, a, i te rahinga nui ka aukati i te whakaheke taumaha. Hei painga mo to ahua, rapua nga momo reka i te ata. Me kowhiria tonu:
- Citrus. . . Ko te rēmana, karepe me te kotakota he pai mo te whakaheke taumaha. Kainga kia iti ake nei te kai karaka, me waiho te tangerine.
- Aporo. . . Tukua te manakohanga ki nga momo kaakaariki.
- Pakihi. . . He nui te huka o roto, engari he kaha te tango i te wai, no reira he pai mo te ngaro o te taumaha.
- He pineapa. . . Kei roto nga matū e pakaru ana te momona.
- Blueberry, cranberry, lingonberry. . . Kei a ratou te 26-40 kcal mo te 100 g, he iti te huka me te maha o nga muka. Whakamahia kia maeneene, pata, taapiri ki te tiihi kaainga, miraka miraka.
- Peara. . . I roto i te 1 pc. - 15% o te kai muka o ia ra.
- Panana. . . Tangohia mo te paramanawa: ko te hua nui-te pūngoi he iti rawa te tohu glycemic (18 waeine). Kei roto i nga hua te pāhare pāporo, e whakaweto ai i te tote konutai, hei whakaora i te edema.